Аминокислоты – структурная единица всех белков в организме, которые выступают основным строительным элементом мышц. По этой причине веществам уделяют особое внимание именно спортсмены. Как и различные витамины, аминокислоты в спорте применяют в разных целях. Они способствуют росту мышц, помогают восстанавливаться после тренировок, участвуют в выработке некоторых гормонов. Роль аминокислот в питании спортсменов действительно велика, и их польза не ограничивается только перечисленными эффектами.

Виды аминокислот в спортивном питании

Всего существует 22 протеиногенных аминокислот. Они делятся на несколько групп в зависимости от того, вырабатывает ли их организм и в каком объеме. По этому критерию выделяют:

Незаменимые. Не вырабатываются организмом, могут быть получены только из пищи и спортивных добавок.
Заменимые. Синтезируются в организме, хотя при интенсивных тренировках или тяжелых физических нагрузках все-таки может возникать дефицит.
Условно заменимые. Вырабатываются организмом, но в гораздо меньшем объеме, который требуется для человека, в том числе спортсмена.

К отдельной группе относят аминокислоты, не входящие в структуру белка, но играющие важную роль в обмене веществ:

карнитин,
таурин,
орнитин,
ГАМК.

Чтобы определиться, какие аминокислоты лучше купить, полезно изучить действие каждой из них. Они выпускаются в нескольких формах:

В свободной форме. Быстро всасываются и почти сразу попадают в мышцы, помогая предотвратить мышечный катаболизм. По этой причине рекомендованы до, во время и после тренировки.
В гидролизованной форме. Считается самой быстро усваиваемой, даже по сравнению со свободной формой. Обеспечивает питание мышц, предотвращает их разрушение, запускает анаболические реакции. Рекомендованы к приему в количестве 10 г до и после тренировки. Еще 10 г можно принять с утра.

Аминокислоты представлены в порошке, таблетках, капсулах и жидкой форме. Считается, что они равнозначны по степени усвоения. Правила для наиболее эффективного использования аминокислот:

Для увеличения мышечной массы. Необходимо принимать утром, до начала и после тренинга, поскольку в это время требуются наиболее высокие дозы аминокислот. В остальное время более эффективным будет протеин.
Для снижения веса. Можно принимать добавки чаще. Стоит ввести дополнительный прием в перерывах между едой. Это поможет уменьшить аппетит, подавить катаболизм и сохранить мышцы, при этом продолжая худеть.

Незаменимые кислоты

Название	Как действуют
BCAA: валин, изолейцин, лейцин. Главные аминокислоты.	уменьшают болевой порог; способствуют синтезу белков; укрепляют иммунитет; предотвращают катаболизм; выступают источником энергии.
Лизин	важная составляющая производства карнитина; помогает усваиваться кальцию; способствует синтезу коллагена; избавляет от усталости; повышает концентрацию.
Метионин	используется для производства цистеина; понижает уровень холестерина; выводит тяжелые металлы; участвует в процессах метаболизма жиров и белков.
Треонин	участвует в разложении мочевины (побочного продукта синтеза белка); устраняет жировые отложения в печени; улучшает пищеварение; участвует в метаболизме.
Триптофан	борется с бессонницей и депрессией; улучшает настроение и нормализует аппетит; повышает иммунитет; вместе с лизином понижает холестерин.
Фенилаланин	поддерживает организм в состоянии бодрствования; улучшает память; работает как антидепрессант.

Рекомендуем к изучению: «О пользе и вреде BCAA: для чего необходимы мужчинам и женщинам».

Заменимые аминокислоты

Аргинин	оказывает антиоксидантное действие; необходим для выработки гормона роста; повышает иммунитет.
Аспарагин	Повышает сопротивляемость усталости.
Глутамин	нормализует уровень сахара; повышает работоспособность мозга; помогает бороться с усталостью.
Глутаминовая кислота	Выступает источником энергии для головного мозга.
Глицин	укрепляет иммунитет; улучшает когнитивные способности; дает необходимый кислород для образования новых клеток.
Карнитин	Переносит жирные кислоты в митохондрии, где они перерабатываются в энергию. Тем самым помогает сжигать жиры.
Орнитин	необходим для синтеза гормона роста; помогает использовать излишки жира в обмене веществ.
Пролин	поддерживает сердечную мышцу; улучшает работоспособность; важен для связок и суставов.
Серин	помогает запасать гликоген (источник энергии для мышц); укрепляет иммунитет; защищает нервы.
Таурин	участвует во многих биохимических процессах; оказывает омолаживающий эффект; очищает от свободных радикалов.
Цитруллин	ускоряет выведение аммиака; помогает повысить выносливость.

Условно незаменимые

Тирозин	Используется в борьбе с усталостью.
Цистеин	Антиоксидант, необходимый для сохранения витамина C.
Гистидин	Помогает в росте и восстановлении тканей, используется для улучшения состояния при ревматоидном артрите.
Бета-аланин	выступает источником энергии для мышц; укрепляет иммунитет; участвует в переработке сахаров.

Для чего нужны аминокислоты в спортивном питании

Любые аминокислоты полезны для спортсменов, просто у каждой из них есть определенные свойства, с учетом которых и нужно подбирать конкретную добавку. Все зависит от поставленной цели:

обеспечить прирост мышц;
увеличить силу и выносливость;
уменьшить жировые отложения;
увеличить производительность во время тренировок;
ускорить восстановление после тренинга (физическое и психическое);
улучшить интеллектуальную деятельность мозга и пр.

В выборе добавок особое значение имеет вид спорта. К примеру, аминокислоты для спортсменов-бегунов необходимы при длительных тренировках, ускорениях, беге в гору. Если после тренинга вам сложно поднять ноги, значит, мышцы оказались перегружены и им необходима поддержка. В качестве нее и могут применяться аминокислоты.

Особую эффективность у бегунов показывает BCAA – главная спортивная добавка, которая помогает в восстановлении и повышении выносливости. При длительных нагрузках рекомендуют принимать по 3-5 г до или во время тренировки. Это поможет быстрее восстановиться к следующему соревновательному дню. Еще избежать усталости помогут изотоники, которые принимают прямо во время бега или других видов тренировок.

Аминокислоты в бодибилдинге используются преимущественно в следующих целях:

чтобы восстановить мышцы после тренировок;
сохранить мышечную массу при сушке или похудении;
стимулировать рост мускулатуры.

Таким образом, вот для чего же нужны аминокислоты в спорте:

Обеспечить организм энергией. В отличие от углеводов аминокислоты по-другому метаболизируются, что обеспечивает мышцам и телу в целом гораздо больше энергии.
Ускорить выработку белка. Аминокислоты обеспечивают два условия, важных для прироста мышц: активируют mTOR (белок, регулирующий клеточный рост и деление) и стимулируют выработку инсулина (анаболического гормона).
Подавить катаболизм. Антикатаболическое действие помогает предотвратить разрушение мышц, которое наблюдается после тренировки, а также при активном похудении.
Сжигать излишние жировые отложения. Кислоты участвуют в регуляции уровня лептина – пептидного гормона сытости, который, проникая в гипоталамус, подавляет аппетит и вызывает у человека чувство насыщения.

В совокупности эти свойства и помогают спортсменам худеть, увеличивать объем мышц, эффективнее тренироваться и улучшать свои спортивные показатели.

Из чего производят аминокислоты

Если рассматривать, из чего делают аминокислоты для спортсменов, то можно с точностью сказать, что в большинстве случае применяется:

сырье животного или растительного происхождения;
мутантные штаммы бактерий (биосинтез или биоферментация);
химические синтезированные продукты (применяются реже остальных).

К примеру, бета-аланин – продукт, получаемый из штаммов бактерий e.coli (Escherichia coli), благодаря которым также производят рекомбинантный гормон роста. BCAA изготавливают из зерновых культур и животных белков.